গর্ভাবস্থায় সর্বোত্তম ঘুমের জন্য ৫ টি টিপস
গর্ভাবস্থায় সর্বোত্তম ঘুমের জন্য ৫ টি টিপস , ১ শোবার আগে বড় খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন, ২ আপনার শরীরের অবস্থান শিথিল করুন, ৩ দিনে পর্যাপ্ত তরল পান করুন, ৪ আপনার বাম দিকে ঘুমান, ৫ প্রতিদিন ব্যায়াম করুন
গর্ভাবস্থা একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য সত্যিই একটি উত্তেজনাপূর্ণ সময় হতে পারে, তবে এটি সকালের অসুস্থতা, ক্লান্তি এবং আরও অনেক কিছুর মতো চ্যালেঞ্জিং লক্ষণগুলির সাথেও আসতে পারে। গর্ভাবস্থা ঘুমের সমস্যাও সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার প্রয়োজনীয় মানের ঘুম পাওয়া আরও কঠিন করে তোলে।
গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা হওয়া স্বাভাবিক। হরমোনের পরিবর্তন এবং একটি প্রসারিত পেট আরাম পাওয়া কঠিন করে তোলে এবং মূত্রাশয় একটি পূর্ণ ঘন ঘন বাথরুম ভ্রমণ অনিবার্য করে তোলে।
গর্ভাবস্থায় রাতে ভালো ঘুম হওয়া মা ও শিশু উভয়ের সুস্থতার জন্য অপরিহার্য।
আপনাকে সর্বোত্তম ঘুম পেতে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে!
১. শোবার আগে বড় খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন
ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে শেষ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। শয়নকালের কাছাকাছি একটি ভারী খাবার বদহজমের কারণ হতে পারে, যা আপনাকে পরে জাগ্রত করতে পারে। খাওয়ার পরপরই শুয়ে থাকা পাকস্থলীর অ্যাসিডের জন্য আপনার খাদ্যনালীকে ব্যাক আপ করা সহজ করে তুলতে পারে।
আপনার যদি ঘন ঘন রাতে অম্বল হয়, তবে শোবার আগে তিন ঘন্টার মধ্যে না খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনার বিছানার মাথাটি প্রায় 6 ইঞ্চি উঁচু করার চেষ্টা করুন। আপনি বিছানার উপরের পায়ের নীচে কাঠের ব্লক রেখে বা আপনার বালিশ বা গদির নীচে একটি কীলক আকৃতির বালিশ ব্যবহার করে এটি করতে পারেন।
ঘুমানোর ঠিক আগে চর্বিযুক্ত খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করুন। চর্বিযুক্ত খাবার নিম্ন খাদ্যনালীর স্ফিঙ্কটারকে (LES) দুর্বল করে দেয়, যা আপনার খাদ্যনালীতে পাকস্থলীর অ্যাসিড প্রবাহকে সহজ করে তোলে।
লক্ষণগুলি হ্রাস করার অন্যান্য কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে:
কফি, চা, অ্যালকোহল বা কার্বনেটেড পানীয় এড়িয়ে চলুন
ধীরে ধীরে খাওয়া এবং প্রতিটি কামড় পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো
ধূমপান ত্যাগ
২. আপনার শরীরের অবস্থান শিথিল করুন
আপনার পা অতিক্রম করবেন না। এটি আপনার পায়ের শিরাগুলির মাধ্যমে রক্ত প্রবাহকে কঠিন করে তোলে।
বসার সময় পা নাড়াচাড়া করুন। আপনি যখন বসেন, আপনার পায়ের পেশীগুলিকে আপনার হৃৎপিণ্ডে রক্ত পাম্প করতে সহায়তা করার জন্য আপনার গোড়ালিগুলিকে নমনীয় করুন এবং শিথিল করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে উপরে এবং নীচে সরান৷ আপনার বাছুরের ব্যায়াম করার জন্য আপনি বসে থাকা বা দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার হিল তুলতে পারেন।
সক্রিয় থাকুন। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ পা ফোলা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। হাঁটা, সাঁতার এবং বাইক চালানোর মতো বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে এমন কার্যকলাপগুলি চেষ্টা করুন। আপনি যদি এই ধরণের ক্রিয়াকলাপগুলি করতে না পারেন তবে অন্যান্য ব্যায়াম চেষ্টা করুন যা পায়ের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে।
ঢিলেঢালা পোশাক পরুন এবং কোমর বা পায়ের চারপাশে টাইট কোমরবন্ধ বা গার্টার এড়িয়ে চলুন।
দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়ানো বা বসে থাকা এড়িয়ে চলুন, যা পা ফোলা আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
আপনার ওজন বেশি হলে, আপনার ডাক্তারের পরামর্শে ধীরে ধীরে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন।"
৩. দিনে পর্যাপ্ত তরল পান করুন,
দিনে পর্যাপ্ত তরল পান করুন, তবে শোবার আগে আপনি কতটা পান করেন তা কমিয়ে দিন, তাই আপনাকে প্রায়শই ওয়াশরুম ব্যবহার করার জন্য রাতে উঠতে হবে না। প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
এটি হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটি অতিরিক্ত না। আপনি যদি খুব বেশি পান করেন তবে আপনার কিডনি সমস্ত অতিরিক্ত তরল পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হবে না। কিছু ক্ষেত্রে, অত্যধিক জল পান করার লক্ষণগুলি স্পষ্ট হয়ে উঠতে পারে এবং একজন ব্যক্তি এমনকি মারাত্মক পরিণতিও অনুভব করতে পারে।
আপনি যদি জল পান করতে পছন্দ না করেন তবে এটি আরও আকর্ষণীয় করতে লেবু বা চুনের টুকরো যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি মিষ্টি না করা আইস টি (দুধ ছাড়া), কফি (দুধ ছাড়া) বা অন্যান্য পানীয় যাতে অ্যালকোহল বা ক্যাফিন থাকে না সেগুলিও চেষ্টা করতে পারেন
8. আপনার বাম দিকে ঘুমান "আপনার পিঠে নয়" কারণ আপনার বাম দিকে ঘুমালে প্ল্যাসেন্টা এবং ভ্রূণের রক্ত প্রবাহ উন্নত হয় এবং প্রধান রক্তনালীগুলিতে চাপ কমাতে সাহায্য করে। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন এবং আরামদায়ক সমর্থনের জন্য আপনার পায়ের মাঝে একটি বালিশ রাখুন।
আপনি কতটা ভাল ঘুমান তা প্রভাবিত করে এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে এবং তাদের মধ্যে একটি আপনার ঘুমের অবস্থান হতে পারে। যদিও ঘুমানোর কোনো একক সঠিক উপায় নেই, আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো অবস্থানটি সম্ভবত এমন একটি যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে এবং ভালোভাবে সমর্থন করতে সাহায্য করে।
আপনার বাম দিকে ঘুমানো ভ্রূণের রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্স কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার যদি পিঠে ব্যথা বা তীব্র ঘাড়ে ব্যথা হয়, তাহলে চাপ কমাতে হাঁটুর নিচে বালিশ দিয়ে পিঠে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
আপনার যদি অম্বল থাকে তবে আপনার ডান দিকে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
একটি গদি এবং বালিশ নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার ঘুমের অবস্থানের জন্য সঠিক সমর্থন এবং কুশন প্রদান করে।
৫- প্রতিদিন ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় আপনার ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।
২০১৫ সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা আপনাকে গর্ভাবস্থায় ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করে। গবেষণায় ৪৪৯ জন গর্ভবতী মায়েদের উপর নজর দেওয়া হয়েছে এবং দেখা গেছে যে যারা ব্যায়াম করেছেন তারা দিনের বেলা কম ঘুম এবং রাতে কম ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
ব্যায়াম চাপ এবং উদ্বেগ কমায়, যা গর্ভাবস্থায় সাধারণ এবং এটি ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তুলতে পারে। আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে অভ্যস্ত না হন তবে ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।
এখানে কিছু ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি করতে পারেন:
হাঁটা
পাইলেটস
যোগব্যায়াম
সাঁতার
মৃদু প্রসারিত
ওয়ার্কআউটের জন্য দিনের সেরা সময় আপনার সময়সূচী এবং ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে। আপনার জন্য কোন সময়টি সেরা হোক না কেন, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী সেট করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর একই সময়ে একই স্তরের পরিশ্রমের সাথে সামঞ্জস্য করে।
উপসংহার গর্ভাবস্থায় কীভাবে সর্বোত্তম ঘুম পেতে হয় তার জন্য এগুলি সমস্ত দুর্দান্ত টিপস। তাদের মধ্যে কিছু মনে হয় যে তারা এত বড় পার্থক্য তৈরি করবে না, কিন্তু আপনি যখন গর্ভবতী হন, তখন প্রতি সেকেন্ডে গণনা করা হয়! আপনার ঘুম থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে এবং আপনার সেরা অনুভব করতে, এই সমস্ত টিপস ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজটি দেখুন৷
